Qual é o melhor treino para ti?

Sabes qual é o melhor treino para ti? Aquele que combine com o teu tipo de corpo. De nada adianta investir em um supertreino para fortalecer os glúteos, quando na verdade o formato do teu corpo precisa de treino nos membros superiores.

Mas primeiro tens de conseguir identificar o teu tipo de corpo, e só depois escolher o treino mais adequado para ti.

Corpo ampulheta

O corpo ampulheta é o que tem o formato de um oito. O tipo de corpo ampulheta tem busto e quadris na mesma proporção, unidos por uma cintura bem marcada. Nestes casos, o ideal é investir num treino para manter as curvas, tais como foram desenhadas. investe num treino aeróbico (corrida, bike), fortalecer a musculatura e trabalhar flexibilidade.

Corpo retangular

Normalmente, as curvas do corpo retangular são suaves, quase imperceptíveis. O busto e os quadris aparentam ter o mesmo tamanho. Deve-se valorizar mais o trabalho de ombros e pernas, para dar uma maior aparência de curvas. A dica é fazer uma divisão de treinos, como superior num dia e inferior noutro. O treino intenso vai ajudar a ganhar mais massa muscular. Ou seja, entre de cabeça na musculação.  Os exercícios isolados, como o glúteo em quatro apoios, podem parecer mais eficientes por trabalharem mais a musculatura. Mas a verdade é que os movimentos multiarticulares são mais importantes para o desenvolvimento muscular.

Corpo triângulo invertido

As curvas do corpo de tipo triângulo invertido são inversas ao corpo pera. Os ombros são mais largos que o busto e o quadril. É necessário realizar um trabalho focado em movimentos posturais, já que o peso do busto pode gerar problemas de coluna, além de um trabalho de musculação nos membros inferiores. Não existe exercício para definir o busto, mas um trabalho de fortalecimento de costas e alongamento do peitoral tende a melhorar a postura e deixar o busto com uma aparência melhor. 

Corpo oval

O corpo oval é semelhante ao corpo pera. Neste caso, os quadris são largos, mas a cintura não é marcada. Neste caso são necessárias diferentes formas de treino para o abdomen e lombar, exercícios de estabilização, como pranchas e abdominais tradicionais. Além disso, deve-se investir também em exercícios funcionais e multiarticulares que ajudam a trabalhar essas musculaturas de maneira indireta.

Corpo pera

No corpo pera, a cintura é definida e os quadris são mais largos, ganhando maior destaque que o busto. Quem tem este tipo de corpo deve antes de mais ficar atenta à alimentação. Afinal, qualquer deslize e o ganho de pelo menos um quilo a mais pode parecer que o corpo ganhou mais peso do que o normal. Fora que o maior volume dos membros inferiores se deve ao acúmulo de gordura nessas regiões. O objetivo é definir e aumentar a resistência dos membros inferiores, dando prioridade, portanto, para séries com alto número de repetições (15-20) e exercícios aeróbicos. É importante priorizar movimentos multiarticulares e que trabalhem mais de uma musculatura por vez como remada e outros exercícios que estimulem a massa corporal nos membros superiores.

Motivação para o fim de semana # Rise & Shine

Tudo o que nos passa pela cabeça quando toca o despertador. Imperdível!!!

Somos grandes # Júlio Ferreira ganha ouro em taekwondo

O atleta do SC Braga Júlio Ferreira conquistou a medalha de ouro na categoria de -74 quilos dispus europeus de clubes.

Para chegar ao triunfo final, Júlio Ferreira efetuou quatro combates, derrotando um moldavo, um turco e um russo, tendo na final batido o turco Okan Simsek por 2-1.

 Mário Aleixo c/Lusa

Gordura vs Músculo

A maior parte das pessoas que quer perder peso só se concentra nisso, no número que aparece na balança. No entanto isso é um erro. Provavelmente já ouviste dizer que o músculo pesa mais que a gordura, e que um kilo de músculo ocupa muito menos espaço, tem muito menos volume que um kilo de gordura. A imagem seguinte mostra isso mesmo.

Agora tente visualizar isto no seu corpo.
A diferença de volume entre a gordura e o músculo faz com que a pessoa possa estar em forma sem necessidade de pesar menos.
Por isso, a solução passa por não obcecar-se com a balança, uma vez que perder peso nem sempre é sinónimo de uma melhoria na saúde nem no aspecto físico, e muitas vezes manter ou mesmo ganhar peso quando acompanhado de um programa adequado de exercício e alimentação, pode significar uma diminuição de gordura e ganho muscular.
Mas por muito que se fale, uma imagem vale mais que mil palavras, e a imagem que apresento aqui diz tudo.

Como é que as calorias se transformam em gordura?

Todos sabemos que a ingestão excessiva de calorias acabará por nos fazer aumentar de peso, mas como se dá esse processo? 

Primeiro temos de saber que a caloria, ou kilocaloria para ser mais precisos, não é uma substancia, mas sim uma unidade de medida da energia que nos é dada pela comida.

Outra coisa que devemos saber é que os nutrientes que o nosso corpo precisa para funcionar são: as gorduras, os hidratos de carbono, as proteínas, as vitaminas, os sais minerais e a água, e destes apenas os tres primeiros fornecem calorias, calorias essas que se podem transformar em gordura.

Ao ingerir mais calorias do que as que são gastas nas atividades diárias, a tendência é que o excesso seja armazenado como gordura pelo organismo. Da mesma forma se ingerirmos menos calorias do que o corpo precisa, emagrecemos. Algo importante a saber é que o ser humano precisa consumir todo dia uma média de entre 25 e 30 calorias por quilo do seu peso.

Quando o alimento é consumido, o corpo utiliza as calorias, ou como energia para o funcionamento normal do corpo, ou armazena as calorias em células de gordura.

 O corpo começa a armazenar calorias que foram consumidas na forma de gordura dentro de 4 a 8 horas desde o início da refeição. Quando consumimos estas calorias o corpo armazena automaticamente as primeiras 1.000 calorias no fígado e nos músculos para reservas energéticas imediatas. Este armazenamento de calorias é conhecido como glicogênio. Uma vez que as calorias de glicogênio são utilizados para a energia, o corpo em seguida ativa calorias armazenadas dentro de células de gordura, conhecida como triglicéridos, para reabastecer o esgotamento de calorias de glicogênio.

Quando é que o corpo considera que há excesso de calorias?

Quando ele não tem espaço para armazenar os açúcares nas células. Assim ele vai para o plano B, que é o de transformar os açúcares de sangue em gordura para que eles não oxidam os nervos e outras estruturas vitais.

Como evitar que as calorias se transformem em gordura?

Há algumas precações que podemos tomar para evitar que as calorias se transformem em gordura:

Aeróbico:

A atividade aeróbia aumenta a capacidade do corpo para destruir as células de gordura armazenadas por meio de fornecimento de oxigênio reforçado por todo o corpo e o aumento da liberação de ácidos gordos no tecido muscular. O que faz com que as reservas de gordura sejam mais propensas a serem queimadas.

Musculaçã0:

Junto com exercícios aeróbicos, treino de musculação é vital para manter a queima de calorias. Cada quilo de músculo queima 30 a 50 calorias por dia apenas para se sustentar. Assim, quanto mais massa muscular o seu corpo tiver, mais calorias seu corpo queimará.

Alimentação correta:

Coma seis pequenas refeições por dia , ao invés de três grandes. Isso permite que sejam colocadas as calorias para as áreas de armazenamento de glicogénio o que significa menos calorias que se transformam em gordura.

Store wars

Para quem gosta da guerra das estrelas.

Somos grandes # Ana Gomes e Mariana Carvalho campeãs do Mundo

Ana Gomes e Mariana Carvalho, do Clube de Trampolins de Salvaterra de Magos, sagraram-se campeãs do Mundo em Trampolim Sincronizado durante o Campeonato do Mundo de Trampolins que se realizou em Daytona Beach, nos Estados Unidos da América

Portugal termina da melhor forma a sua participação na Competição Mundial por Grupos de Idades. Ana Gomes e Mariana Carvalho venceram a Medalha de Ouro na Especialidade de Trampolim Sincronizado 15 -16 anos, fazendo soar  o Hino Nacional em Daytona Beach, nos Estados Unidos da América.

Também em Trampolim Sincronizado 15 - 16 anos, na competição masculina, Afonso Fernandes e Miguel Magalhães venceram a Medalha de Prata

 

RTP/Notícias

Motivação para o fim de semana # Success is a Journey

Como queimar 200 calorias

Problemas associados à obesidade

É hora de mudar. Qualidade de vida é sentir-se bem!

Somos grandes # bronze na estafeta de 5.000 metros no mundial de patinagem de velocidade

Diogo Marreiros, Martyn Dias e Ricardo Esteves conseguiram um feito inédito para a patinagem portuguesa.

Portugal conquistou esta sexta-feira, na cidade argentina de Rosário, a medalha de bronze na prova de 5.000 metros estafetas do Campeonato do Mundo de Patinagem, ficando apenas atrás das formações de Holanda (ouro) e Argentina (prata).

A equipa nacional, composta por Diogo Marreiros, Martyn Dias e Ricardo Esteves, já havia conseguido o bronze também no Europeu, mas em 3.000 metros, passando agora a ter também a mesma medalha em Mundiais, e numa distância maior.

Os abdominais fazem perder barriga?

Não existem exercícios que façam perder gordura localizada. A perda de peso numa determinada zona é uma falsa crença.

Quando perdemos gordura, perdemo-la em todo o corpo de forma generalizada. E claro que ao fazeres exercício, como por exemplo abdominais, estás a produzir um gasto calórico, mas não estás necessariamente a "queimar pneus".

Os exercícios abdominais têm a função de fortalecimento da região abdominal e até mesmo de moldar os músculos dessa região. A gordura que aí se encontra terá de ser queimada como a gordura de qualquer outra zona, ou seja através de exercícios aeróbicos como uma caminhada,  corrida, bicicleta, etc...

Que procurar nas etiquetas dos alimentos

Quando vamos ao supermercado é muito importante que dediquemos algum tempo a ler as etiquetas dos alimentos. Nem tudo parece o que é.  A informação nutricional pode ajudar-nos a selecionar melhor os ingredientes que farão parte da nossa dieta.

Mas o que deveremos procurar nessas etiquetas?

Além dos ingredientes, data de vencimento e forma de conservação (a sério, muita gente não liga nenhuma a isto, mas é importante), devemos prestar atenção aos seguintes dados:

1. Tem muita atenção ao tamanho da porção. A maioria dos alimentos apresenta na embalagem uma porção muito pequena, em que a maioria de nós acaba por comer mais de uma porção sem ter a noção das quantidades de açúcares e gorduras que está a consumir. O melhor para teres uma ideia das quantidades que estás a consumir é veres o valor nutricional por cada 100gr e calculares para o total da embalagem. Ou seja, por exemplo, se tens uma embalagem de um alimento X de 200gr, calcula as calorias totais  da embalagem (calorias contidas em 100gr x 2). Se comeste meia embalagem, comeste metade dessas calorias que calculaste, independentemente do tamanho da porção.

2. As calorias. Este ponto dispensa apresentações. Quanto maior o valor calórico, mais engorda. Mas atenção, ha calorias e calorias, e deves sempre evitar as "calorias vazias", ou seja, aquelas que não te aportam nada de bom. Já que temos de consumir calorias, pelo menos que estejam recheadas de proteínas e vitaminas.

3. As proteínas. A dose diária recomendada varia muito consoante a estatura e a atividade física da pessoa, mas pode-se dizer que a dose diária recomendada anda pelos 0,8gr por kgr de peso corporal, ou seja, uma pessoa com 60kg deveria consumir á volta de 48gr de proteína por dia, e o ideal seria que fosse bem distribuída pelas 3 principais refeições.

4.  A quantidade de gorduras. Devemos sempre ver as gramas de gordura por cada 100gr de alimento. É sempre recomendável que o produto não ultrapasse os 30%, sendo que o ideal seria que estivesse sempre por baixo dos 10%. De qualquer forma, sempre que a quantidade de gorduras seja significativa, devemos atender ao tipo de gorduras. Um alimento predominante em gorduras saturadas é sempre desaconselhável. Devemos sempre preferir alimentos mais ricos em ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados.

5. Também deveremos sempre ver a quantidade de hidratos de carbono, assim como por atenção que quantidade deles são açúcares. É aconselhável que não consumamos produtos com mais de 10% de açúcares.

6.  A quantidade de fibra. Este dado é fundamental porque nos dá uma informação, ainda indireta, sobre quanto tempo demora o alimento em digerir-se, e como tal no tempo que durará a sensação de saciedade provocada por esse alimento, assim como a sua repercussão na saúde intestinal e nas defesas do organismo. Por dia deveremos consumir á volta de 30gr de fibra, pelo que um bom alimento rico em fibra deverá conter pelo menos 10gr de fibra por cada 100gr de produto.

7. A quantidade de sódio. Este dado é importante sobretudo para as pessoas com problemas cardiovasculares ou hipertensão. Um alimento com mais de 200mgr de sódio por cada 100gr de produto é considerado é considerado alto em sódio, e com mais de 1gr por cada 100gr é considerado salgado ou muito rico em sódio.

8. Cálcio. As necessidades diárias de cálcio podem variar consoante a idade da pessoa, mas andam á volta de 800mgr. Nem só os lácteos contêm cálcio, por isso, e se és daquelas pessoas que não gosta de leite, tem sempre em atenção outros alimentos onde possas "ir buscar" a tua dose diária.

 Conhecer estes dados vai-nos ajudar a saber o que ler e como interpretar a informação dos rótulos dos alimentos, de maneira a melhorarmos a nossa alimentação e a elaborarmos refeições mais saudáveis.

Os 10 piores alimentos do mundo

Será que faz mal comer um bolinho?

Para quem gosta de comer um bolinho na sobremesa ou ao lanche, aqui vai uma tabelinha nutricional para termos uma ideia da quantidade de gorduras, de açúcares e claro, de calorias que estamos a comer.

Pensem bem quanto tempo têm de passar na passadeira para gastar esse bolinho ...!

Motivação para o fim de semana # No pain, no game

Torta de quinoa com brocolos

Ingredientes:

Massa:

• 6 colheres de sopa de  farinha de quinoa
• 3 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 colher de café de sal marinho
• 7 colheres de sopa de água gelada

Recheio:

• 250gr de tofu
• 1 ovo
• 1  brocolo grande cozido ao vapor
• 1 cebola pequen
• 1 colher de chá de orégão
• Sal marinho e pimenta preta a gosto

Modo de preparação:

• Massa: misture a farinha de quinoa, o óleo de coco e o sal até formar uma massa. Adicione a água, aos poucos, e amasse sem parar. Quando estiver uniforme, faça uma bola e coloque no frigorífico por 30 minutos.
• Recheio: bata ligeiramente todos os ingredientes no liquidificador.

Tire a massa do frigorífico e forre o fundo e as laterais de uma assadeira untada com óleo de coco. Recheie e asse no forno, pré-aquecido a 180 ºC, até dourar.

Rendimento: 4 porções
Valor Calórico: 152 kcal por porção

imagem: projeto vida toda

Proposta para jantar

Tão simples e tão bom...!!!


ingredientes:
2 mãos cheias de salada mista de folhas verdes
3 cogumelos portobellos
1/2 cebola roxa finamente cortada
5 espargos
1/2  pimento vermelho
2 tomates
15 amêndoas
queijo parmesão (a gosto)
azeite q.b.
vinagre balsâmico q.b
sal e pimenta

Num wok toste as amêndoas em lume brando até atingirem um tom castanho dourado, enquanto corta os portobellos em pequenos bocados. Retire as amêndoas e reserve. Adicione 2 a 3 colheres de chá de azeite ao wok e aloure os portobellos. Arrefeça-os por um minuto numa tigela e adicione o sal, a pimenta e o queijo parmesão. Corte o resto dos ingredientes como gostar mais. Ponha uma mão cheia de salada mista de folhas verdes em cada prato e distribua igualmente todos os ingredientes pelos pratos. Regue com umas gotinhas de vinagre balsâmico e adicione mais queijo parmesão.

Bon Appétite!
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    imagem:theyearinfood

Também quero uma

 

Não sei se gostam de ver o Biggest Loser. Eu gosto! Sinto um certo prazer sinistro ao ver que há alguém que sofre mais do que eu no ginásio. É um pequeno sadismo controlado. Sinto que de certa forma, cada gota de suor que deixei no chão daquela aula de Spartans é vingada quando o gordito cai para o lado depois do último sprint na passadeira. Atenção que também fico feliz com cada quilo que perdem na balança e com cada lágrima de felicidade que lhes vejo nos olhos sempre que alcançam uma nova vitória.

Mas adiante. Estava a ver o Biggest Loser, e vi que têm umas passadeiras rolantes curvas. Achei o máximo. Eu tenho uma dificuldade enorme em pousar o calcanhar quando corro. Pouso só o peito do pé, o que acaba sempre por resultar em tendinites. Os monitores do ginásio estão sempre a tentar corrigir-me, mas se me distraio um bocadinho, lá estou eu a dar cabo dos tendões de novo. Aquela passadeira resolveria todos os meus problemas de tendinites, além de que nos obriga a manter uma postura muito mais correcta.

Espero que se torne uma moda e que os ginasios as comprem muito brevemente!

Fruta. O melhor snack de todos

O pior erro de todos é ter fome. Quando temos fome temos tendência a cometer disparates assim que tenhamos oportunidade. Então o ideal é ter sempre, mas sempre alguma coisa pouco calórica à mão para comer. E nada melhor que a fruta.

 Aqui lhes mostro uma tabela de calorias contidas em cada uma das frutas.

Hábitos que nos fazem viver mais tempo

O corpo que carregamos para os anos que estão por vir não é mais  que o resultado do tratamento que lhe damos ao longo da vida. E claro, a questão não é apenas de quantos anos vivemos, mas de como os vivemos. Vamos ver alguns hábitos que, segundo vários estudos, nos podem aumentar a expectativa de vida:

1. Comer frutas e verduras. Este ponto dispensa apresentações. Todos sabemos perfeitamente que o consumo deste tipo de alimentos é fundamental.

2. Dormir bem. Passamos um terço da nossa vida a dormir, e não é por acaso. É durante o sono que o nosso corpo recupera energia, regula as nossas células e se livra de um dos maiores venenos do século XIX: o stress.

3. Beber chá. Quente, frio, morno, é indiferente O chá, sobretudo o verde, tem um sem fim de benefícios para a saúde, entre os quais o efeito antioxidante que inibe a produção de radicais livres responsáveis pelo envelhecimento.

4. Escovar bem os dentes. Os dentes limpos afastam as bactérias que causam a periodontite e as cáries que, em casos mais graves, podem atingir a corrente sanguínea e espalhar-se pelo organismo, causando uma série de inflamações que aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

5. Sair do sedentarismo. Esta é outra actividade que dispensa apresentações O exercício físico melhora o estado geral de saúde e previne um número infindável de doenças, além de que a inactividade e a perda de massa muscular aceleram o processo de envelhecimento.

6. Casar-se. Vários estudos afirmam que casar-se ou ter um companheiro ao longo da vida pode contribuir para uma maior longevidade. Caso isso não seja possível, a manutenção de relações de amizade também pode ser um excelente aliado na busca de uma maior esperança de vida. O facto de ter alguém com quem partilhar os momentos difíceis, os temores e as angústias contribui para uma maior estabilidade emocional, e consequentemente para uma melhora na qualidade de vida.

7. Consumir ómega 3. Como todos sabemos, a ingestão de ácidos gordos ómega 3 contribui fortemente para o combate e prevenção de doenças cardiovasculares, ao mesmo tempo que provoca uma diminuição nas taxas de envelhecimento cromossómico. Por isso, quem quiser ter uma vida mais longa terá de começar a incluir de forma permanente na alimentação alimentos ricos em ómega 3, como salmão, atum, sardinha, nozes, chia, linhaça e vegetais verdes escuro, como espinafres e couve, uma vez que o corpo não s produz.

Estes hábitos, em conjunto, podem prolongar a tua vida em bem mais de uma década, mas bem mais importante que isso, vão certamente contribuir para uma gigante melhora da qualidade de vida.

imagem: revista veja

Somos grandes # Sara Moreira no pódium da maratona de Nova Iorque

A atleta portuguesa foi a melhor europeia em prova e terminou a maior maratona do Mundo no 3.º lugar, naquela que foi a sua primeira experiência na distância.

A portuguesa Sara Moreira teve neste domingo uma estreia auspiciosa na maratona, ao ser terceira em Nova Iorque, com um registo de 2:26.00 horas, sendo a primeira não africana a cortar a meta.

A prova foi dominada pelas atletas quenianas Mary Keitany, vencedora, com 2:25.07, e Semina Sumgong, segunda, com 2:25.10. A outra portuguesa presente, Dulce Félix, gastou 2:35.21, chegando pouco depois do "top 10".

Foi surpreendente a corrida de Sara Moreira, que, embora estreante, se aventurou a liderar a prova entre os 6 e os 10 km e, mais tarde, a seguir à meia-maratona e até aos 25 km sensivelmente.

A atleta portuguesa, que acaba de ingressar no Sporting, atrasou-se um pouco por volta dos 32 km, mas rapidamente recuperou. Quando as duas primeiras se isolaram na frente, Sara colocou-se na terceira posição, que não mais abandonou, cortando a meta a 53 segundos da vencedora e com 15 segundos de vantagem sobre a letã Yelena Prokopcuka, quarta classificada.

A sua marca foi a segunda melhor de uma estreante portuguesa na

 distância, apenas superada por Jéssica Augusto, que fez a sua primeira maratona em Londres, em 2011, e gastou 2:24.32.

DN Desporto

Mousse proteica de framboesa e sementes de chia

Bom dia

Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de grãos de chia
- 3 colheres de sopa de framboesa
- 180 ml de água
- 200 ml leite de soja
- 9 gotas de sucralose liquido
- 24 g de gelatina sem sabor
- 200 g de queijo ricota fresco.
- 2 scoop (60gr) de whey protein sabor baunilha ou morango

Modo de preparação:

Coloque os grãos de chia para hidratar na água. Aqueça bem o leite de soja e adoce com a sucralose, em seguida acrescente a gelatina, mexendo até dissolver. Leve essa mistura ao liquidificador e bata com o ricota e as framboesas. Numa tigela acrescente a mistura e as sementes de chia hidratada, mexa bem. Coloque no frigorífico.

Rendimento: 8 porções

Valor nutricional por porção

Calorias 105,10 Kcal
Hidratos de carbono 4,51 g
Proteínas 13,80 g
Lipídios 3,35 g

Curiosidade: As fibras presentes nos grãos de chia contribuem para o aumento da sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Além disso, elas ajudam a regular as taxas de açúcar no sangue, prevenindo contra o diabetes.

imagem: receitas biológicas

Sopa mais ou menos minestrone

Eu sempre gostei de sopa, mas desde que ando numa de comer sopa praticamente todos os dias, às vezes ao almoço e ao jantar, comecei a tentar variar um bocadinho mais. Então vai daí tentei fazer pelo menos um aproximado à sopa minestrone, que eu tanto gosto e só como quando vou ao restaurante italiano. Como não fazia a mínima ideia qual a receita, mas tenho a mania de que consigo chegar lá pelo sabor, deitei mãos à obra.

Comecei por refogar cebola, alho, alho francês e cenoura às rodelas, com um fio de azeite e polpa de tomate. Juntei um caldo de galinha ao refogado, e quando achei que já estava pronto enchi com água.

A partir daí foi abrir o frigorífico e ver o que lá tinha. Ao inicio juntava-lhe couve flor, brócolos e feijão verde, mas depois, com o tempo fui-lhe acrescentando outras coisas que agora acho fundamentais: aipo, lentilhas, courgette, umas folhinhas de espinafres e, para mim a mais importante de todas, cogumelos (repolgas). Sim, já sei, uma sopa minestrone também deveria levar massa... mas eu nunca gostei lá muito de massa na sopa, e além do mais estamos a tentar cortar nos hidratos de carbono simples, lembram-se? Ok, continuando, no fim, já no prato, vem a cereja no topo do bolo, "polvilho" com umas folhinhas de manjericão bem picadas (podem optar também por salsa, coentros ou mesmo orégãos.... é ao gosto).

É uma refeição completa! E deliciosa!!!! Vai-vos deix

ar bem saciados e com poucas calorias, uma boa dose de proteínas e milhares de vitaminas!!!