Atletas de fim de semana

Muita gente só tem disponibilidade para praticar exercício ao fim de semana. Mas cuidado, pode ser perigoso!

A pausa máxima recomendada entre os treinos é de 72 horas. O organismo precisa da regularidade para obter os benefícios que o exercício oferece. Se não podes fazer exercício pelo menos 4 vezes por semana, não adianta tentar compensar com o fim de semana. Fazer caminhadas, alongamentos e actividades leves uma ou duas vezes por semana, tudo bem, mas fazer exercícios de alta intensidade e sobrecarga apenas ao fim de semana aumenta o risco de lesões e paragens cardio-respiratórias, além de que não melhora a condição física. Os atletas de fim de semana não têm o corpo preparado para uma exigência mais intensa, e muitas vezes acabam nos hospitais ou no consultório de um ortopedista.

Mas não nos confundamos; com moderação, a actividade física esporádica reduz o risco de morte por doenças cardíacas, hipertensão e diabetes, além de que dá uma ajudinha no controle de peso. Mas em contrapartida a actividade física intensa pode provocar problemas hormonais e trazer lesões com alguma gravidade.

Por isso se só tens disponibilidade para fazer exercício uma ou duas vezes por semana, vai com calma, não tentes compensar o sedentarismo da semana com o treino do fim de semana, e se mesmo assim quiseres aumentar o treino, é preferível aumentar o tempo de treino e não a intensidade.

                                                                                                                                                                                                                          
imagem: lago esportivo

A importância de beber água em jejum

Provavelmente já ouviste dizer que era bom beber um grande copo de agua em jejum, logo ao acordar. Mas porquê?

Em primeiro lugar a água hidrata as tuas células. Depois da noite é muito provável que acordes desidratado. Por isso uma boa hidratação deve ser a maior prioridade logo pela manhã. Um corpo hidratado proporciona um maior fluxo de oxigénio, o que fará que comeces o dia com mais energia.

Em segundo lugar, desintoxica o corpo. A água, sobretudo se lhe adicionas umas gotinhas de limão, elimina as toxinas e impurezas. Não só te mantém saudável, como melhora a tua pele. O cólon estará mais purificado, e preparado para absorver mais nutrientes. Enquanto que um simples copo de agua já é bom, com umas gotas de limão fará que urines (eliminando o que sobra no corpo), maximizando as funções das enzimas, e estimulará o fígado para uma melhor desintoxicação.

Em terceiro lugar ajuda na perda de peso. A água em jejum estimula o teu sistema digestivo e acelera o metabolismo ao longo do dia. Além do mais há estudos que argumentam que tomar um copo de água em jejum, aparte de acelerar o metabolismo, também inibe o corpo de armazenar gorduras. Por outro lado, a água faz com que te sintas mais saciado e diminui o apetite.

E por último, se és daquelas pessoas que adoece com regularidade, talvez seja porque não bebes água suficiente. A água tem um papel fundamental na manutenção do sistema linfático. Quando este sistema está equilibrado, o teu corpo estará preparado para combater qualquer infecção.

Por isso não custa nada dar-lhe um bom dia ao teu corpo com um grande copo de água.

Afinal porque é que os cereais integrais são melhores?

Se é uma dessas pessoas que ficou furiosa com os cereais integrais desde que comparou uma etiqueta de pão integral com uma de pão branco e descobriu que têm aproximadamente as mesmas calorias, então tem que ler isto.

Efectivamente os cereais integrais tem um valor calórico semelhante aos cereais refinados, mas não se trata só da quantidade de calorias, mas sim da qualidade dessas calorias.

Para entendermos um bocadinho melhor, vejamos:

Os cereais dividem-se em 3 partes:

• - Gérmen (alta concentração de minerais, fibras e vitaminas)
• - Farelo (alto em vitamina B2, que combate o envelhecimentos dos órgãos e é necessária para a produção de energia)
• - Endosperma (Rico em hidratos de carbono e proteínas).

Quando os cereais são refinados, o farelo e o gérmen desaparecem, e com eles a maior parte dos nutrientes e da fibra, ficando apenas a parte maior onde se concentra o principal depósito de energia da planta (hidratos de carbono).

A maior parte das pessoas acha que os cereais integrais não são mais que uma boa fonte de fibra e que servem apenas para regular o sistema digestivo. Sim, tudo isso é verdade, mas os benefícios são muito mais vastos:

• 1. Melhoram a sensibilidade à insulina;
• 2. Têm um valor nutricional muito mais alto;
• 3. Têm um baixo índice glicémico (ou seja, a assimilação destes alimentos pelo organismo é mais lenta, prolongando a sensação de saciedade e evitando os picos de açúcar no sangue).

Isto não quer dizer que tenhamos que fazer uma mudança radical na nossa alimentação, mas que devemos gradualmente ir substituindo os grãos refinados pelos integrais, até que eles se tornem a principal fonte de hidratos de carbono da nossa alimentação, deixando os cereais refinados para uma vez de vez em quando.

imagem: futuro cereais

Quantas calorias gastas no exercício?

A partir do momento em que decidimos perder peso, começamos a prestar mais atenção, nem que seja inconscientemente, às calorias que comemos. Quando damos por nós estamos no supermercado a ler os rótulos das embalagens dos cereais e das bolachas integrais, e mesmo a entrar em pânico ao descobrir quantas kilocalorias tem um pacote de batatas fritas que até há bem pouco tempo comíamos inteirinho em menos de 15 minutos.

E depois vamos para o ginásio. Fazemos exercício e não temos a menor ideia de quantas calorias queimamos.

Por isso vou deixar aqui uma lista de actividades, e as calorias que cada uma queima:

Exercício	Kcal gastas	Duração do exercício
Alongamentos	90	30 minutos
Aula de Circuito	340	30 minutos
Body Combat	450	1 aula 45 minutos
Body Pump	285	1 aula 45 minutos
Caminhar (moderado)	156	30 minutos
Caminhar (acelerado)	270	30 minutos
Correr (12km/h)	445	30 minutos
Elíptica	250	30 minutos
Hidroginástica	225	1 aula 45 minutos
Musculação (leve)	160	30 minutos
Musculação (avançada)	240	30 minutos
Nadar	260	30 minutos
Power Jump	500	1 aula 45 minutos
Spinning	650	1 aula 50 min
Squash	315	30 minutos
Step	470	1 aula 45 minutos

Claro que estes valores dependem de cada pessoa, da sua preparação física, do peso, da idade, e da intensidade que lhe dá a cada exercício. Estes são valores de referencia para uma pessoa de 60Kg.

                                                                                                                                                                                                                            imagem:beauty heaven

Dieta ou exercício. Qual emagrece mais?

Há alguém que não se tenha feito já esta pergunta? E quantos de nós, ao comer uma boa pratada de feijoada ou um gelado de três bolas com chantili não dissemos para nós próprios: "não faz mal, depois treino mais um bocadinho", ou ainda, com preguiça de treinar pensamos: "ok, hoje não treino, mas prometo que vou cortar na sobremesa".

Mas então o que será que resulta melhor? Aumentar ao treino ou cortar na comida?

Antes de começar a falar deste assunto, temos sempre de ter presente que cada pessoa é diferente, cada organismo responde de forma diferente, e essas diferenças têm de ser respeitadas.

Em todas as dietas nos aconselham a fazer também exercício físico, e em todos os planos de treino nos aconselham a acompanhar com uma dieta equilibrada. No entanto, os especialistas na matéria estão de acordo que, quando se quer agilizar o processo de emagrecimento, a dieta leva vantagem, e o exercício é tido como um apoio ou complemento. Senão vejamos as contas. Para perder um quilo de gordura corporal é necessário queimar cerca de 7000 kcal, e para isso precisamos de 12 a 14 horas de exercício intenso, ou seja, praticamente 2 semanas de treino para quem treina 5 dias por semana, uma hora e tal por dia. Claro que depende de cada um, mas para a maioria das pessoas é mais fácil fechar a boca a uma sobremesa de 500 calorias todos os dias durante 2 semanas. Atenção, há que salvaguardar que o gasto calórico não é o mesmo para toda a gente numa mesma actividade. Depende da condição física, do peso e mesmo da idade dessa pessoa.

Até aqui a redução alimentar leva vantagem, mas o jogo não acabou. Os especialistas, inclusive de nutrição, são unânimes em afirmar que o exercício físico activa o metabolismo e favorece a queima de calorias acumulada em forma de gordura, pelo que são essenciais para uma perda de peso a longo prazo. Ou seja, ao fazermos exercício de forma regular, e mesmo que as calorias queimadas sejam compensadas com um aumento das calorias consumidas, a longo prazo há uma tendência de perda de peso, provocada fundamentalmente pela aceleração do metabolismo. Já para não falar de todos os outros benefícios do exercício, como a tonificação muscular, a melhora da saúde em geral e da auto-estima, etc...

imagem: naturafoodsmarket

Porque é que precisamos de aquecimento?

Todos temos este dado como adquirido: que precisamos de aquecimento antes de começar o nosso treino propriamente dito. Mas porquê? Sabemos que muitas lesões e inclusive certos problemas cardíacos como arritmias por exemplo, estão associadas ao exercício violento sem um adequado aquecimento. Mas qual é o mecanismo que está por detrás disto tudo?

Já todos sabemos que quando o corpo aquece, melhora a elasticidade, tornando a musculatura, os ligamentos e os tendões menos susceptíveis à lesões ou rupturas; mas não ficamos por aqui, há muito mais.

Para entender melhor o que se passa necessitamos analisar de forma simples alguns conceitos fisiológicos. O sangue é que transporta, entre outras coisas, o oxigénio que necessitam os músculos para produzir energia (é a energia aeróbica). Ora em estado de repouso, o coração bombeia em média 5 litros de sangue por minuto, dos quais 20% vai para os músculos. Já quando estamos a fazer exercício de forma intensa, o coração chega a bombear 25 litros por minuto, e os músculos mais envolvidos neste exercício levam quase 85% desse caudal. É fácil de ver que, se não foi feito um aquecimento adequado, o músculo não está bem irrigado, pelo que a produção de energia ocorrerá sem oxigénio (ou com pouco oxigénio), ou seja, de forma anaeróbica, e só poderá manter a intensidade do exercício por pouco tempo. Por outro lado, o aquecimento permite um aumento gradual da frequência cardíaca e uma subida da temperatura corporal, provocando uma diminuição da viscosidade dos nossos fluidos internos, e por tanto melhorando a sua circulação.

Cada tipo de treino, deverá ter o seu tipo de aquecimento específico, e a intensidade e duração do aquecimento deverá variar também em função da idade do indivíduo, condição física e até mesmo das condições atmosféricas. Uma vez terminado o treino, mesmo que estejamos cansados, é muito importante fazer o processo inverso ao aquecimento, ou seja, fazer uma recuperação activa, possibilitando ao nosso corpo uma adaptação gradual ao estado de repouso. Isso vai facilitar em grande medida a recuperação entre as sessões de treino.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  imagem: lifestyle magazine

Mousse de açaí proteica

Porque hoje é Domingo e aos domingos temos sempre mais vontade de comer doces, aqui vai uma boa proposta.

 Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de polpa de açaí
- 1 colher de café de gelatina incolor
- 1 colher de sopa de água para dissolver a gelatina
- 1 colher de chá de adoçante 
- 1 colher de sopa (10g) de whey protein de baunilha ou de morango
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 banana pequena ou 1/2 banana grande.
- 2 nozes picadas

Modo de Preparação:

1. Bata no liquidificador a polpa de açaí, o óleo de coco, o adoçante e a whey protein.
2. Acrescente a banana e continue a bater.
3. Dissolva a gelatina em água morna e adicione à mistura acima.
4. Decore a mousse pronta com as nozes picadas.

Valor energético: 244 kilocalorias

imagem: receitas do chef

Fruta, antes ou depois das refeições?

 Ouvimos muitas vezes que comer fruta depois das refeições engorda, mas se comermos antes, não.

Se a fruta engorda mais antes ou depois das refeições, é uma questão de matemática. As calorias que lhe metemos ao organismo são as mesmas, independentemente da ordem em que ingerimos os alimentos.

Aqui a questão é que o cérebro demora cerca de 20 minutos a receber as mensagens de saciedade do estômago. Então, se comermos uma peça de fruta um pouco antes da refeição, quando nos sentarmos à mesa já temos menos apetite, uma vez que já lhe demos tempo ao cérebro de receber essa resposta de saciedade, e portanto é provável que comamos menos. Por outro lado vamos fazer com que o nosso estômago, que é um músculo, não se encha tanto, não se dilate em excesso, provocando que cada dia lhe caiba uma maior quantidade de alimento.Também, como a fruta tem muita fibra, é um alimento perfeito para antes das refeições, pois vai produzir mais rapidamente essa resposta de saciedade.

imagem: es tendencia sport

Como usar a musculação para perder peso?

Ontem vimos porque é que ao fazermos musculação estamos a provocar uma perda de peso a longo prazo. Agora vamos ver qual a melhor forma de fazer musculação para optimizar essa perda de peso.

Usar a musculação para perder peso não quer dizer que deixes de fazer cárdio mas antes, que umas 2 ou 3 vezes por semana, incluas também uns exercícios de musculação no teu treino.

A melhor forma de trabalhar para perder peso quando se faz musculação é manter o ritmo cardíaco acelerado. Para isso o melhor é trabalhar em circuito, reduzindo os tempos de descanso e, ao mesmo tempo, trabalhando vários grupos musculares no mesmo bloco. Em caso de que não sintas o teu ritmo cardíaco acelerado, podes sempre fazer uns 4 ou 5 minutos de cárdio entre os circuitos. Vais ver que sentes queimar muito mais.

Outra coisa que deves ter em conta é que é sempre melhor trabalhar musculação antes do treino aeróbico. Claro que deves sempre aquecer antes de começar a pegar nos pesos, mas deixa a maior parte do exercício aeróbico para o final. A razão é simples. Ao fazer musculação primeiro, gastamos grande parte das reservas de açúcar, e quando chegamos à parte do cárdio, queimamos mais gordura, porque as reservas de açúcar já estão baixas. Por isso é normal que não consigas fazer cárdio a um ritmo forte e te sintas cansado e moído. Lembra-te que ao utilizares gorduras em vez de açúcares a energia não é nem tão rápida nem tão intensa.

imagem: yo soy fitness

Musculação para perder peso

É normal quando queremos perder peso optarmos sempre pelo exercício aeróbico. Correr se andarmos cá fora, ou aulas de grupo se formos ao ginásio. Está certo, o exercício aeróbico é de facto o que queima mais calorias. No entanto não devíamos descartar a musculação para ajudar nesse processo, uma vez que provoca um aumento da massa muscular, acelerando o metabolismo e o gasto calórico basal (o gasto calórico para o normal funcionamento do corpo, ou seja, se temos mais massa muscular, gastamos mais calorias nas actividades quotidianas, até mesmo a dormir). Desta forma, a perda de peso com musculação é mais sólida, podendo-se prolongar para o longo prazo.

Por outro lado a musculação tonifica e modela o corpo, evitando que nos tornemos magros mas flácidos.

imagem: crohnecolite

200 calorias

Qual o aspeto de 200 calorias?

Alimenta o teu cérebro

O cérebro representa 2% do nosso peso corporal, mas consome 20% da nossa alimentação. Portanto há que ter cuidado com o que "lhe damos de comer", e fornecer-lhe o melhor "combustível" possível. Temos que cuida-lo não só intelectualmente, mas também nutricionalmente. Então vamos falar dos alimentos fundamentais para alimentar o cérebro.

1. Em primeiro lugar temos os alimentos ricos em óleos essenciais. O cérebro é composto por 70 de gordura, e estes alimentos são fundamentais para que os neurónios se mantenham activos, aumentando o funcionamento dos neurotransmissores, que por seu lado melhoram a memória e as habilidades cognitivas. São exemplos o azeite e os frutos secos e os peixes gordos, ricos em ómega 3.

2. Em segundo lugar temos os alimentos que são tranquilizadores, que vão sobretudo ajudar-nos a combater as insónias e a depressão, e a proporcionar um descanso adquado ao nosso cérebro. Temos o exemplo do abacate, arroz integral ou a banana.

3. Em terceiro lugar temos os antioxidantes. São alimentos que impedem a degeneração neurológica e o envelhecimento cerebral. Temos por exemplo os cítricos, o tomate, os frutos vermelhos, o brocolo, etc (vejam o post sobre antioxidantes).

4. Por fim há que manter o cérebro bem hidratado, para facilitar as funções metabólicas e a oxigenação. Há que beber muita água e, sempre que possível, chá verde que, além do mais, tem propriedades benéficas para a memória.

imagen: mujer hoy