Cuidado com o Iogurte Greg

Um dos alimentos de moda neste momento é o iogurte grego, pela quantidades de benefícios que traz.

O iogurte grego tradicional obtém-se extraindo o soro ao iogurte normal, deixando-o com uma textura mais cremosa e consistente.  E sim, é verdade, traz muitos benefícios para a saúde, nomeadamente um maior teor de proteínas e de cálcio que os iogurtes comuns. No entanto há que ter cuidado porque nem todos os iogurtes gregos são iguais. Para começar o iogurte grego não está regulado, o que quer dizer que se pode chamar iogurte grego a praticamente qualquer iogurte que tenha uma consistência mais cremosa, independentemente da forma de fabrico e dos ingredientes que o compõem. Ou seja, há empresas que etiquetam os seus iogurtes de "grego", e o único que fazem é adicionar-lhes espessantes, concentrados de soro, gelatina ou mesmo natas, o que faz disparar os valores das gorduras para níveis absurdos.

Por outro lado, grande parte dos iogurtes gregos vêm com uma boa dose de doce no fundo, e se estes iogurtes já contêm mais gordura que um iogurte comum, se lhe somarmos o açúcar do doce, passa a ser uma bomba calórica.

Comer devagar emagrece

Com certeza que já ouviram muitos médicos e nutricionistas a aconselharem as pessoas a comer devagar e mastigar bem a comida. E têm razão!

Comer devagar facilita a digestão dos alimentos e vários estudos indicam mesmo que quem come devagar tem tendência a ingerir menos calorias. Porquê?

Porque quanto mais rápido comermos, menos tempo lhe damos ao nosso organismo para receber e registar os sinais de saciedade. Quando a comida começa a chegar ao intestino, este emite uns sinais que indicam ao cérebro que já estamos saciados, que já podemos parar de comer. Se comermos devagar damos tempo aos alimentos de começarem a ser digeridos, e quando o sinal de saciedade for accionado, ainda não ingerimos quantidades exageradas de comida. Por outro lado o nosso estômago precisa de aproximadamente 20 minutos para perceber que está cheio. Quantas vezes não dizemos "comi demais, estou completamente cheio, não devia ter comido tanto, até me dói o estômago". Isso acontece porque comemos demasiado rápido e quando recebemos o sinal de que o estômago está cheio, já é tarde.

Por isso come devagar, mastiga bem os alimentos e desfruta de cada momento, porque comer é definitivamente um dos melhores prazeres da vida.

                                                                                                                                                                                                                     imagem: kimberly snyder

Para quem insiste em beber refrigerantes

Para quem insiste em beber refrigerantes ou se resiste a beber light ou diet, pode ser que agora mude de ideias.

Porque é que precisamos de aquecimento?

Todos temos este dado como adquirido: que precisamos de aquecimento antes de começar o nosso treino propriamente dito. Mas porquê? Sabemos que muitas lesões e inclusive certos problemas cardíacos como arritmias por exemplo, estão associadas ao exercício violento sem um adequado aquecimento. Mas qual é o mecanismo que está por detrás disto tudo?

Já todos sabemos que quando o corpo aquece, melhora a elasticidade, tornando a musculatura, os ligamentos e os tendões menos susceptíveis à lesões ou rupturas; mas não ficamos por aqui, há muito mais.

Para entender melhor o que se passa necessitamos analisar de forma simples alguns conceitos fisiológicos. O sangue é que transporta, entre outras coisas, o oxigénio que necessitam os músculos para produzir energia (é a energia aeróbica). Ora em estado de repouso, o coração bombeia em média 5 litros de sangue por minuto, dos quais 20% vai para os músculos. Já quando estamos a fazer exercício de forma intensa, o coração chega a bombear 25 litros por minuto, e os músculos mais envolvidos neste exercício levam quase 85% desse caudal. É fácil de ver que, se não foi feito um aquecimento adequado, o músculo não está bem irrigado, pelo que a produção de energia ocorrerá sem oxigénio (ou com pouco oxigénio), ou seja, de forma anaeróbica, e só poderá manter a intensidade do exercício por pouco tempo. Por outro lado, o aquecimento permite um aumento gradual da frequência cardíaca e uma subida da temperatura corporal, provocando uma diminuição da viscosidade dos nossos fluidos internos, e por tanto melhorando a sua circulação.

Cada tipo de treino, deverá ter o seu tipo de aquecimento específico, e a intensidade e duração do aquecimento deverá variar também em função da idade do indivíduo, condição física e até mesmo das condições atmosféricas. Uma vez terminado o treino, mesmo que estejamos cansados, é muito importante fazer o processo inverso ao aquecimento, ou seja, fazer uma recuperação activa, possibilitando ao nosso corpo uma adaptação gradual ao estado de repouso. Isso vai facilitar em grande medida a recuperação entre as sessões de treino.

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Bulling familiar: quando a família não apoia a mudança alimentar.

É bastante comum, sobretudo nos mais jovens, a falta de apoio das famílias quando estes decidem mudar os seus hábitos alimentares. Quantos de nós não ouvimos já da mãe, do irmão ou da avó, quando nos vêm a comer uma refeição mais leve: "isso lá é comida?" É comum algum membro da família tentar fazer-te fracassar. Soa triste, surreal, mas acontece. Muitas vezes não é por mal; afinal de contas, os pais sempre vão achar que os filhos estão demasiado magrinhos. Basta dizermos que queremos mudar para hábitos alimentares mais saudáveis, que começam a aparecer por todo o lado doces e fritos, acompanhados da típica frase "vê lá se comes alguma coisa de jeito".

Não desanimes, pois muitas vezes o objetivo das pessoas é mesmo esse. Ninguém melhor que tu conhece o teu corpo, e provavelmente todos esses que tentam boicotar a tua nova forma de comer, não entendem nada de nutrição. Se não encontrares apoio dentro da tua própria família, procura apoio noutro lugar, seja com amigos, ou mesmo acompanhando alguém pela internet que tenha boas dicas que te animem.

Prova a ti mesmo que tens combustível suficiente para não fracassar, e que és capaz de conseguir, mesmo com toda a gente a boicotar.

Sabes qual é o principal inimigo do teu cabelo?

 Não, não é o champô, nem as lavagens todos os dias! Não, também não é o secador nem a escova de enrrolar!

É o stress! Ou seja, se tens queda de cabelo abundante durante todo o ano ( e não só na primavera), provavelmente  terás de culpar o stress. A boa notícia é que podes fazer alguma coisa em relação a isso. Além de baixar o ritmo (afinal de contas já sabemos que sofres de stress), tenta incluir na tua dieta:

Magnésio - este mineral, alem de ajudar-nos a controlar melhor o stress, reforça a raiz e a estrutura do cabelo debilitado. Enche os teus depósitos de magnésio aumentando o consumo de folhas verdes, frutos secos, frutos desidratados, flocos de aveia e bananas;

Vitaminas do complexo B - Estas vitaminas também ajudam a combater o stress, ao mesmo tempo que previnem a queda do cabelo. Tenta consumir sobretudo vitamina B2, presente nos ovos e cereais integrais; e vitamina B6 que podem encontrar no abacate, salmão, sementes, frutos secos e bananas;

Vitamina C - O stress desgasta os depósitos de vitamina C, cujo deficit provoca debilidade capilar e falta de energia. Oa alimentos onde podes encontrar a vitamina C dispensam apresentações (cítricos, kiwi, manga, tomate, etc...)

                                                                                                                                                                                                                                                                 imagem: Thinkstock

Alguns truques que te ajudam a não comer o que não deves.

Muitas vezes é difícil comer bem. Há milhões de tentações sempre à nossa volta que se unem ao stress, à falta de tempo, aos problemas e aos compromissos sociais, e que fazem da dieta equilibrada uma missão impossível. Mas há pequenos truques que nos podem ajudar no dia a dia da nossa luta contra o pneuzinho.

Lembra-te sempre do teu "porquê?"

Todos temos um porquê quando decidimos perder peso. À primeira vista parece óbvio: porque acho que ficaria mais bonita com uns quilinhos menos!!! Mas nem sempre é assim tão linear. Ok, é obvio que acho que ficaria melhor com uns quilinhos menos, mas às vezes há algo mais, um motivo adicional que nos fez tomar a decisão, alguma motivação extra, como... sei lá... está a chegar o verão, ou... vou ter um casamento dentro de dois meses, e quero ficar bem no vestido decotado que vi na loja..... enfim, pode ser qualquer coisa. Seja qual for, escreve-o em letras maiúsculas em vários sítios estratégicos, como a porta do frigorífico ou o espelho do quarto de banho, e junto a ele, coloca todas aquelas coisas positivas que esse objectivo implica. Muitas das asneiras que fazemos na nossa alimentação, fazemo-las por inércia, inconscientemente, pelo que ter recordatórios dos nossos objectivos vai-nos ajudar a segui-los mas à risca.

Olhos que não vêm...  estômago que não sente

É muito difícil "fechar a boca" se cada vez que entramos na cozinha encontramos a lata das bolachas em cima da mesa, ou se cada vez que abrimos o frigorifico está lá o queijo da serra, a mousse de chocolate e o pudim. Sempre que possível, guarda aqueles alimentos que já sabes que não deves comer dentro de um armário da cozinha que não tenhas de abrir com frequência, ou pelo menos fora do alcance da vista. O ideal seria que nem sequer os compres!

Oferece-te um dia livre

É muito difícil privar-nos daquelas coisas de que gostamos mesmo muito, e pensar que nunca as vamos poder comer vai-nos deixar doidos. Por outro lado, se soubermos que temos um dia por semana em que podemos "quebrar" a nossa dieta, psicologicamente tudo se torna mais fácil. E muitas das vezes vais ver que nem sequer vais precisar desse capricho, ou pelo menos um meio dia libre já vai ser suficiente, mas só de saber que tens essa possibilidade, facilita muito as coisas.

Ataques de fome

Quando tiveres o que parece ser um ataque de fome, antes de reagir inconscientemente, tenta raciocinar. Pensa há quanto tempo comeste. Se foi há menos de 2 horas tenta analisar se de facto é fome, ou ansiedade, ou mesmo sede. Bebe um grande copo de agua (ou chá, se tiveres à mão), levanta-te e dá uma volta de 10 ou 15 minutos. Vais ver que o ataque de fome passa e já te aproximaste mais da hora da refeição seguinte. Se não funcionar, tenta ter sempre à mão um snack saudável (como uma mão cheia de frutos secos ou uma barra de cereais, que são bastante saciantes) ou uma peça de fruta. O importante é que não fiques com fome, ou na próxima refeição vais cometer um monte de disparates.

Quando comas, come, mais nada!

Com a agitação do dia a dia, estamos habituados a comer enquanto realizamos outras tarefas, pelo que não prestamos atenção ao que comemos e, mais importante, a quanto comemos. Além do mais, se nos habituamos a comer enquanto vemos a televisão, enquanto lemos, enquanto conduzimos ou enquanto trabalhamos, para por alguns exemplos, cada vez que comecemos uma destas actividades, temos um reflexo inconsciente que nos levará a comer sem necessidade.

Cozinha

Eu sei que dá trabalho e que não temos tempo, bla bla bla... mas se planearmos as nossas refeições, já não digo para toda a semana, mas pelo menos para o dia seguinte, vais ver que além de poupares um monte de dinheiro em comidas preparadas e de comeres alimentos mais frescos e saudáveis, vais ganhar mais gosto pela cozinha.

Quem não gosta de chá verde?

A resposta seria: "muita gente!"

O chá verde é fundamental em qualquer regime alimentar saudável (já viram que não gosto da palavra "dieta"). Tem montes de benefícios para a saúde e além do mais é um acelerador do metabolismo, o que pressupõe que poderás perder peso só ao tomar umas quantas chávenas de chá verde ao longo do dia.

No entanto o chá verde é amargo. E se o tomares com açúcar ou qualquer outro tipo de adoçante, "sai-te pior a emenda que o soneto".

Tenho algumas propostas que podem, se não solucionar, pelo menos melhorar a situação:

1. Põe umas gotas de limão no chá. O sabor melhora consideravelmente, além de que o limão tem excelentes propriedades terapêuticas;

2. Mistura o chá verde com outro chá mais doce, como o chá de camomila ou o chá de frutos vermelhos;

3. Substitui o chá verde por chá branco, que tem um sabor mais suave. São chás extraídos da mesma planta e com propriedades semelhantes, e inclusive há estudos que certificam que os benefícios do chá branco são ainda mais potencializados.

Se és como eu que enquanto estou em casa tenho de estar sempre a "peniscar" alguma coisa, ter uma grande caneca de chá na mäo enquanto estou a ver televisão ou no computador é uma excelente alternativa.

Bons chás!

                                                                                                                                                                 imagem: thinkstock

Não faças dieta

Quando falamos de dieta estamo-nos normalmente a referir a uma mudança temporária na nossa alimentação. Não faças isso.

O que as dietas temporárias fazem é desacelerar o nosso metabolismo, e assim que a deixamos, aumentamos de peso para um nível mais alto do que o que tínhamos antes de começar a dieta.

Já todos sabemos que o que deveríamos fazer é mudar definitivamente os nossos hábitos alimentares... e a ideia normalmente é essa, mas aos poucos dias... ou vá, para os mais fortes às poucas semanas, a coisa descamba e acabamos por cair no folhado de carne da pastelaria, no bolo de aniversario do colega do escritório, e na pizza no forno ao jantar porque já chegamos tarde e ainda temos de dar banho aos miúdos.

O problema é que quando começamos uma dieta estamos super motivados, queremos fazer tudo ao mesmo tempo e mudar de um dia a outro. Resultado.... pouco tempo depois fartamo-nos! Se queres mudar definitivamente um aspecto tão importante da tua vida, fá-lo por fazes:

1º Começa por fazer 5 ou 6 refeições por dia. Parece fácil, mas não é, sobretudo para quem não está habituado. Mas ao dividires a tua alimentação em mais refeições, vais acelerar o teu metabolismo;

2º Substitui as gorduras más ou saturadas (como a manteiga e os óleos de fritar), pelas gorduras boas, como o azeite e os frutos secos.

3º Substitui os hidratos de carbono simples ou de alto índice glicémico (como a batata, a farinha e o arroz), que são rapidamente absorvidos pelo organismo, por hidratos de carbono complexos, ou de baixo índice glicémico (como a batata doce e os grãos integrais) que são absorvidos pelo organismo de forma mais lenta, e por isso dão uma sensação de saciedade mais prolongada.

4º Faz exercício. Além de queimar gordura, acelera o teu metabolismo.

5º Começa a dividir inteligentemente os alimentos pelas refeições. Por exemplo, tenta incluir proteínas em todas as refeições e, sei que não é fácil, mas tenta cortar com os hidratos de carbono à noite. Já não te vão fazer falta e vão-se acumular direitinhos nas tuas reservas de gordura.

6º Planeia as tuas refeições e tem sempre um snack saudável à mão para quando a fome aperta. Quando temos fome, temos mais tendencia a cometer disparates.

E sobretudo, vai com calma, uma coisa de cada vez.

                                                                                                                                                                                                            imagem: corbis